Atemübungen für mehr Ruhe und Entspannung

Jeder Mensch hat in stressigen Situationen sich schonmal gedacht, dass er einfach nur kurz „durchatmen“ möchte. Diese Behauptung ist nicht ganz unbegründet. Heute beweist eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen Atemtechniken und Stressabbau. Eine 2013 von Dr. Martin Paulus von der University of California veröffentlichte Studie fand heraus, dass bewusst langsames Atmen Sie beruhigen kann. Eine andere Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen bewusster Atmung und verbesserter Schlafqualität. Atemtechniken sind heute sogar dafür bekannt, Lampenfieber zu reduzieren, Bluthochdruck zu senken und Angstzustände zu beseitigen. Grund genug, sich intensiv mit diesem Thema zu beschäftigen! In diesem Beitrag geben wir Ihnen die besten Übungen zum Thema Breathwork mit, die Ihr direkt umsetzen könnt.

Der erste Schritt: Die Bauchatmung

Für viele Menschen ist es komplett normale die Luft nur in den Brustraum strömen zu lassen. Diese Atmung erkennt man an dem Heben der Schultern und Brust beim ein- sowie ausatmen. Das Ergebnis einer Brustatmung führt zu einer erhöhten Atemfrequenz. Dies kann auf Dauer zu Stress führen. Ebenfalls wird nur ein kleiner Teil der oberen Lunge mit Sauerstoff versorgt, was definitiv zu wenig ist.

Bei der Bauchatmung oder auch oft Vollatmung genannt wird der Bauchbereich zusätzlich mit Luft gefüllt. Platziere deine Hand auf dem Bauch und versuche bei einem tiefen Atemzug durch die Nase die Luft gezielt in den Bauchraum zu schieben.

Atemtechnik: 4-7-8

Eine Atemtechnik, die gerade im Büro oder in einer stressigen Situation schnell umsetzbar ist, ist die 4-7-8 Atemtechnik. Hierbei wird die Übung in drei Schritten absolviert. Der erste Schritt ist, für 4 Sekunden tief in den Bauch einzuatmen. Schritt zwei ist für 7 Sekunden die Luft anzuhalten und anschließend für 8 Sekunden langsam auszuatmen. Diese drei Schritte können dann für 2-3 Minuten wiederholt werden.

Der Effekt von Gelassenheit und etwas mehr Ruhe tritt bereits nach den ersten paar Runden auf.

Als Tipp kann ein Timer von dem Computer oder dem Handy benutzt werden, so müssen die Sekunden nicht selbst gezählt werden.

Atemzüge zählen

Wer sich unter Tags ein paar Minuten hinlegen kann oder Abends im Bett liegt, kann diese Übung wunderbar ausführen. Mit dieser Übung wird die Konzentration voll auf den Breathwork gelenkt und lenkt dich vom Alltag ab, sowie beruhig deine Seele. Lege dich also in dein Bett oder irgendwo hin, wo es bequem ist. Dabei legst du dich auf den Rücken und nimmst deine Hände auf deinen Bauch. Nun beginnt die Übung. Hole langsam tief Luft und zähle gedanklich bis 1. Als Nächstes atmest du aus und wiederholst wieder die Zahl 1. Das ist eine Runde, bei der nächsten Runde fängst du mit der 2 an und beim Ausatmen wieder die 2. Das Ganze wird bis zu der 10 ausgeführt. Danach kannst du wieder bei der 1 anfangen.

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